50대로 접어드니 갑자기 늘어난 몸무게를 보면서 식단 조절도 해보고, 운동도 나름 뛰고 걷고 계단 타고 등등 열심히 했는데 체중이 그대로일 때, 나 자신에게 의지박약이라며 자신을 탓하게 되고 이로 인해 자존감까지 떨어지게 됩니다. 하지만 내가 살을 못 빼는 진짜 이유는 의지 부족이 아니라, 호르몬의 흐름이 무너졌기 때문이라는 것이었습니다.
에스트로겐, 테스토스테론, 성장호르몬은 체중 조절, 체지방 분해, 에너지 대사에 직접적인 영향을 주는 ‘호르몬 삼총사’입니다. 이 세 가지 중 하나라도 불균형이 생기면 아무리 열심히 노력해 봐도 체중은 안 줄어들고, 피로와 무기력감은 자꾸만 쌓여갑니다.
나는 왜 살이 안 빠질까?를 호르몬 관점에서 정확히 따져보고, 몸의 균형을 되찾는 데 꼭 필요한 실천요령도 알아보죠
에스트로겐 불균형 – 지방 저장 신호를 멈추지 못할 때
에스트로겐은 여성의 생리 주기뿐 아니라 체지방 분포에도 깊이 관여하는 호르몬입니다. 이 수치가 과다하거나 부족할 경우, 신체는 지방을 ‘축적 모드’로 전환해 버립니다.
- 에스트로겐 과다 → 하체 비만, 셀룰라이트 증가, 월경 불순
- 에스트로겐 부족 → 기초대사량 저하, 피로, 복부지방 증가
특히 30대 이후 또는 다이어트를 반복한 여성은 호르몬 대사가 불안정해지며 살이 더 쉽게 찌고, 빠지지 않게 됩니다.
에스트로겐 균형을 위한 팁:
- 고지방·저탄수 식단 대신 식물성 섬유 섭취 강화
- 아마씨, 석류, 두유 등 식물성 에스트로겐 활용
- 스트레스 관리 → 간에서의 에스트로겐 대사 효율 높이기
테스토스테론 감소 – 근육은 줄고 지방이 남는 이유
테스토스테론은 남성뿐 아니라 여성에게도 중요한 체지방 조절 호르몬입니다. 이 수치가 낮으면 운동 효과가 떨어지고, 기초대사량이 감소해 살은 절대로 빠지지 않습니다.
현대인의 좌식 생활, 수면 부족, 과도한 당분 섭취는 모두 테스토스테론 분비를 억제합니다. 그 결과, 근육량은 줄고 지방이 축적되는 ‘근감소성 비만’ 상태가 발생합니다.
테스토스테론 회복 전략:
- 하체 중심 근력운동 (스쿼트, 런지 등) 주 3회 이상
- 충분한 수면 확보 (6.5~8시간)
- 아연·마그네슘 풍부한 음식 섭취 (호두, 참깨, 달걀 등)
테스토스테론은 '움직임'에 반응하는 호르몬입니다. 앉아 있는 시간이 길수록, 회복은 더딥니다.
성장호르몬 저하 – 밤에 재생되지 않는 몸
성장호르몬은 수면 중 분비되어 체지방을 분해하고, 손상된 세포를 재생하는 역할을 합니다. 하지만 불규칙한 수면, 과식, 스마트폰 사용 등은 이 중요한 호르몬의 분비를 방해합니다.
- 야식 → 인슐린 분비 증가 → 성장호르몬 억제
- 디지털 기기 사용 → 멜라토닌 감소 → 숙면 방해
- 수면의 질 저하 → 성장호르몬 분비량 감소 → 지방 축적
성장호르몬 활성 루틴:
- 취침 2시간 전 금식
- 밤 11시 이전 취침 → 깊은 수면 확보
- HIIT 운동 or 짧은 유산소 운동 → 분비 촉진
성장호르몬은 몸이 회복하는 리듬을 따라갑니다. 하루를 어떻게 마무리하느냐가 당신의 체중 감량 성공률을 좌우합니다.
결론: 나는 잘못한 게 없었다, 단지 호르몬이 망가졌을 뿐
수많은 다이어트 시도, 열심히 했던 운동, 칼로리 계산… 그럼에도 불구하고 살이 빠지지 않아 자책했던 수많은 날들이 떠오른다면, 이제는 그 원인을 다시 찾아봐야 합니다.
나의 몸은 게으른 것이 아니라, 망가진 호르몬 균형을 복구하려 애쓰고 있었다는 것을요. 그리고 그 신호를 무시한 채, 더 극단적인 방법으로 몰아세웠기에 되려 몸은 방어모드로 들어갔던 것입니다.
에스트로겐, 테스토스테론, 성장호르몬은 내가 젊고 건강할 때 충실히 일해주던 호르몬 삼총사이었습니다. 하지만 그 시스템은 나의 리듬과 감정, 수면, 식습관이 바뀌면서 지금은 단절 상태에 놓여 있게 되었습니다.
살이 빠지지 않는 이유는, 내가 게을러서가 아니라, ‘몸의 대화’를 듣지 못했기 때문입니다.
이제 그 대화를 다시 시작해보려고요. 수면을 회복하고, 가볍게 움직이며, 식사를 단순하게 만들고, 감정을 조절해 가며, 그 작은 변화들이 호르몬을 깨우고, 체중을 감량하고, 삶의 활력을 되찾는 첫걸음이 되도록 말입니다.