'내가 간호사인데, 이럴 수가! 내가 내 자신의 혈액관리를 제대로 못했다니,...'
최근 국가검진 결과를 보고 솔직히 당황하다 못해 황당했습니다.
총 콜레스테롤 283, 중성지방 291, LDL 133, HDL 48.9.
평소에 건강하다고 생각했지만, 밀가루 음식과 초콜릿을 자주 먹었던 습관이 결국 이렇게 숫자로 나타나버렸습니다. 병원 담당의 선생님과 결과 상담하면서 정신이 바짝 들었네요. 병원 여러분들께 걱정과 심려를 끼치게 되고 말았습니다.
하지만 긍정적으로 생각을 바꾸기로 했습니다. 지금도 늦지는 않다.
이 정도 수치는 ‘관리하면 충분히 내려갈 수 있겠다'라는 믿음이 있었기 때문입니다.
그리고, 생각했죠. 그 시작을 거창한 운동이나 어려운 식단부터가 아니라, “하루 루틴을 바꿔보는 것”이라고요.
먼저, 아침 루틴은 혈당과 지방대사를 깨우는 시간으로
첫 번째, 따뜻한 녹차물 300ml 먼저 천천히 마시기 (바쁜 아침에 힘들 수도 있겠지만 최대한 노력하기)
밤새 눌려있던 혈액 점도를 낮추고, 간의 대사 준비를 돕는 역할을 합니다.
두 번째, 10~15분 가벼운 스트레칭 또는 동네 한 바퀴 걷기 (추우면 집안에서 홈트)
아침 공복 걷기는 중성지방을 직접적으로 태우는 효과가 있고, 아니면 집에서 매트 깔고 가볍게 슬로 조깅.
세 번째, 아침 식사: 밀가루 No, 단백질·식이섬유 Yes.
50대인 나는 아침 혈당 변동이 커지는 나이니까, 아래와 같이 먹도록 합니다:
- 삶은 달걀 2개 (반드시) 또는 그릭요구르트
- 사과 1/2 또는 베리류(항산화 강화)
- 귀리·현미 등 복합 탄수화물 소량
이건 덤이야 ;
최근 1개월 반정도 밀가루와 초콜릿을 즐겨 먹었기 때문에 아침만큼은 절대로 ‘가벼운 단맛’도 안 먹을 예정입니다. 아침 혈당 스파이크는 중성지방 축적의 시작이기 때문이죠. 앞으로 경과관찰 한 달 동안은 철저히 안 먹으려고 합니다.
그다음 점심 루틴은 과식 없이 70~80% 만족감을 유지하는 식사로
첫 번째, 식사하는 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
이 순서로만 먹어도 식후 중성지방 증가가 20~30% 줄어듭니다. 그리고 채소를 먼저 먹으면 포만감이 생겨서 식사량도 줄게 하는 장점이 있지요.
두 번째, 밀가루는 주 1회 허용 (웬만하면 한 달간은 참아보기)
현직 간호사라고 다 아는 것은 아니었지만 물론 알아야 하는 부분이기도 하겠지만요. 이 밀가루는 혈당을 급격히 올리고, 중성지방을 빠르게 증가시키죠.
그래서 밀가루를 대체해서 선택할 수 있는 메뉴로는
- 샐러드 + 단백질(닭가슴살, 연어, 두부, 생선)
- 순두부·찌개류 + 밥 반 공기
- 잡곡밥·콩밥·현미밥
세 번째, 초콜릿 대체 간식
혹시라도 초콜릿 당길 때는 다음 중 하나로 먹어보려고요:
- 무가당 코코아 + 따뜻한 물
- 유기농 아몬드 10알 (다른 견과류 *캐슈너트, 피칸, 호두, 땅콩 등 도 괜찮겠죠, 되도록이면 유기농으로 먹어요)
- 유기농 녹차라테 (설탕 빼고, 아가베 시럽이나 메이플 시럽 소량으로 넣어서 먹어볼게요)
※ 코코아 파우더는 폴리페놀 덕분에 LDL 산화를 줄여주므로 초콜릿이 먹고 싶을 때 가장 좋은 ‘대체 간식’이 되겠습니다.
마지막으로 저녁 루틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 중요한 시간으로
첫 번째, 저녁은 최대 7시 이전 먹어요
늦은 식사는 지방 저장을 촉진합니다. 특히 50대 이후엔 인슐린 민감도가 떨어지기 때문에 지방 축적이 훨씬 커집니다.
두 번째, 기름진 음식 대신 “반찬 2개 + 단백질 1개” 로 정하기
초콜릿·빵 대신 저녁만큼은 반드시 가볍게.
세 번째, 식후에는 반드시 20분 걷기
이 습관 하나로 중성지방은 눈에 띄게 내려갑니다.
여러 연구에서도 식후 걷기가 ‘중성지방 관리의 핵심’이라고 말합니다.
간호사인 나에게 필요한 ‘직업 특화 루틴’
스트레스 관리가 곧 콜레스테롤 관리
50대인 나는 직장에서의 하루 일과를 마치고 퇴근 하자마자 지친 몸으로 두 딸의 저녁 밥에, 집안 청소, 설겆이라는 또 다른 가정일로 끝나지 않은 저녁 일상을 소화해야 하는 큰 책임이 있기에 체력이 확 떨어지면서 오는 스트레스는 코르티솔을 높이고, 코르티솔은 복부 지방과 LDL 콜레스테롤을 높입니다.
이럴 때는 10분 음악 듣기, 족욕, 따뜻한 녹차 마시기 등은 지친 체력을 보강하는데 매우 효과적입니다.
그 외 나에게 도움이 되는 영양제·약물은 무엇이 있을까
첫 번째, 오메가 3 (중성지방 감소)
EPA, DHA등 불포화 지방산으로 주로 등푸른 생선, 크릴 등 해양 생물에서 얻는 지방성분으로 주요 효능으로는 혈중 중성지방의 감소, 순환 개선, 뇌 건강, 기억력, 눈 건강, 염증 완화
두 번째, 폴리코사놀 (콜레스테롤 조절)
사탕수수나 식물 왁스등에서 추출한 천연 지방알코올 혼합물로 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가, 천연 성분으로 위장 장애 적음
세 번째, 식물성 스테롤 (흡수 억제)
식물에 자연적으로 존재하는 지방 유사 화합물로 우리 몸에서 콜레스테롤과 구조가 매우 비슷하여 이 유사성 덕분에 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 역할로 음식과 함께 섭취될때 섭취된 콜레스테롤이 몸에 흡수되지 않고 배출되도록 돕는 작용
네 번째, 레드이스트 라이스 (홍국) / 주의: 간 기능 수치 높거나 간 질환 이력 있으면 섭취 금지
붉은 누룩곰팡이를 쌀에 발효시켜 만든 천연 발효물, 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강 기능성 소재로 알려짐, 스타틴과 유사한 작용이 있어 섭취 전 반드시 검사 필요. 기대하는 효과는 LDL 콜레스테롤 감소, 총콜레스테롤 수치 개선, 중성지방 조절
다섯 번째, 스타틴 (의사 처방에 의한 약물)
혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 흔히 사용되는 처방약, 의학적으로 HMG-CoA 환원효소 억제제라고 하며, 간에서 콜레스테롤을 합성하는 효소의 작용을 억제하여 LDL 콜레스테롤 수치 감소, 레드이스트 라이스와 같은 기대효과 함께 심혈관 질환 (심근 경색, 뇌졸중 등) 예방, 일부는 중성 지방 감소시킴
그래서 내린 결론은 내 50대의 콜레스테롤 수치는 관리하면 반드시 내려간다
나는 몸이 아프고 도움이 필요한 환자들을 위해 최적화되어 있는 간호사이지만, 환자에게 하듯 나 자신을 돌보지 못하여 나의 콜레스테롤을 상당히 상승하게 만들었고 지금 깊이 반성하고 있는 중입니다.
그래서 지금부터 위 루틴대로 바꿔서 한 달 동안 빠르게 수치를 내려보도록 할 것입니다.
밀가루와 초콜릿을 즐겨 먹었다면, 지금의 수치는 결코 이상한 게 아니지만, 내가 워낙 잘 먹기도 하고, 갱년기로 인해 호르몬 변화에 따라 음식 조절을 실패한 까닭에 문제가 있다고 생각되고 하지만 이 또한 컨트롤 가능하다고 여겨져서 앞으로 다시 시작해 보도록 다짐을 하려고 글을 적어서 기록에 남깁니다.
수치는 벌써 나왔지만, 그다음 결과는 아직 결정되지 않았으므로.
오늘부터의 이 루틴이 1개월 뒤 나의 혈액 상태를 바꿔 주리라 생각하며 이제 내 몸을 다시 '리셋'하도록 도전해 보겠습니다.