가끔 '기운이 없다'라고 하는 말, 단순한 피로가 아닐 수도 있겠다 싶은게 바로
최근 건강검진 결과에서 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 48.9 수치가 나왔습니다.
수치로만 보면 크게 문제없어 보일 수도 있는데, 의외로 HDL 수치가 낮은 사람일수록 일상적인 피로와 무기력감을 더 자주 느낍니다. 그 이유는 HDL이 단순한 ‘좋은 콜레스테롤’이 아니라, 혈관을 청소하고, 세포에 에너지를 나르는 중요한 역할을 하기 때문입니다. 그렇다면 ✔️ HDL이 낮으면 왜 피곤한건지, ✔️ 어떻게 하면 자연스럽게 수치를 끌어올릴 수 있는지 실제 루틴과 식습관 중심으로 알려드립니다.
1. HDL 수치가 낮으면 왜 더 피곤할까?
HDL 콜레스테롤은 혈관을 깨끗하게 하는 ‘청소부’입니다.
몸 안에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 옮겨 배출시키고, 혈관 속에 생긴 ‘찌꺼기’를 제거하는 역할을 합니다.
하지만 HDL 수치가 낮으면, 이런 정화작용이 원활히 일어나지 않기 때문에 혈액의 흐름이 정체되고, 전신 피로가 증가합니다.
대표적인 증상으로는
- 계단을 오를 때 쉽게 숨이 차고
- 밤에 충분히 자도 낮에 계속 졸리며
- 운동 후에는 회복이 더 늦어지고
- 스트레스에 민감하고 쉽게 예민해짐
즉, HDL의 낮은 수치는 단순히 ‘혈액 문제’가 아니라, 전신을 순환하는 에너지를 방해하는 원인이 됩니다.
2. HDL 수치를 올리는 식습관 전략
✔️ “무조건 지방을 줄이면 HDL도 같이 떨어진다.”
HDL은 ‘지방’의 일종입니다. 따라서 모든 지방을 피하기보다, **좋은 지방**을 골라 섭취하도록 합니다.
HDL을 올리는 음식으로는
- 등푸른 생선: 고등어, 연어, 정어리 – 오메가 3 풍부
- 아보카도: 단일불포화지방산 공급
- 올리브유: 하루 1~2큰술, 샐러드나 볶음 요리에 사용
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 – 무염, 소량
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 두부 등 – 식물성 단백질 \
- 모든 음식은 가급적이면 인증된 유기농 제품으로 선택하도록 합니다.
피해야 할 음식으로는 트랜스지방(패스트푸드, 마가린), 과당(과일주스, 시럽), 지나친 저지방식입니다.
하루 루틴을 덤으로 드리자면,
- 아침: 삶은 달걀 + 아보카도 + 통밀빵 1장
- 점심: 채소 샐러드 + 닭가슴살 or 두부 + 올리브유 드레싱
- 간식: 아몬드 10알
- 저녁: 연어구이 + 잡곡밥 반 공기 + 나물 반찬
3. HDL을 끌어올리는 생활 루틴 5가지
① 주 3회, 30분 이상의 유산소 운동
빠르게 걷기, 자전거, 수영 등이 HDL 수치를 확실히 끌어올립니다.
운동 시 심박수 증가 = HDL 활성화
② 무리하지 않는 근력운동
기초 대사량을 높여, HDL을 지키고 지방을 태우는 체질로 전환, 스쿼트가 가볍게 하기 좋은 운동입니다.
③ 하루 7시간 이상 수면
수면 부족은 호르몬을 불균형하게 만들어 HDL이 감소합니다. 특히 밤 11시 이전 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
④ 스트레스 조절
스트레스는 코르티솔을 증가시켜 혈관 건강을 나쁘게 합니다. 짧은 명상, 반신욕, 좋아하는 음악 듣기 등 감정 회복 루틴 추천
⑤ 금연
흡연은 HDL 수치를 빠르게 낮추는 직접 원인입니다. 비흡연자라도 간접흡연 노출도 피해야 합니다.
결론 – HDL은 숫자가 아닌 ‘회복력의 지표’입니다
HDL 수치가 낮다는 건 단순히 나쁜 콜레스테롤이 많다는 뜻이 아닙니다.
몸 안의 회복력이 약해지고 있다는 조용한 신호일 수 있습니다.
피로감, 무기력, 감정 기복… 모두 우리가 눈치채지 못했던 ‘에너지 순환의 경고’ 라고 봐도 과언이 아니겠죠
좋은 콜레스테롤은 좋은 식사, 좋은 생활습관, 좋은 운동 그리고 내 몸을 사랑하는 시간에서 시작됩니다.
오늘 하루, 내 몸을 위한 기름 한 방울. 그것이 HDL을 살리고, 나 자신을 다시 활력 있게 만들 것입니다.